Cambia l’ordine dei fattori, stravolgi i pasti per stare in forma!

Francesco Garritano
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colazione da Re

 

Cambiando l’ordine dei fattori il risultato cambia? Ebbene a volte SÌ!

Colazione inesistente, pranzo frugale e cena abbondante? Scopri cosa succede al tuo organismo se inverti questo ordine!

La mattina ci si alza di corsa, il tempo di capire che un nuovo giorno è iniziato ed ecco che subito ci si ritrova con lo spazzolino in mano, doccia, vestiti e via verso il luogo di lavoro o di studio… ma non vi sembra manchi qualcosa?

In tanti forse starete pensando al caffè, ma non è quello a cui mi riferisco o meglio non mi riferisco al caffè se pensate che possa essere considerato da solo, una “prima colazione” dignitosa!

 

La prima colazione ha realmente importanza?

Esiste una maggioranza di persone solita consumare solo caffè o cappuccino al mattino e che pensa sia sufficiente a far fronte alla richiesta energetica di tutta una mattinata; beh non è così che funziona!

Ad una prima colazione misera corrisponde una misera attivazione degli assi metabolici ipotalamici, una bassa soglia di concentrazione ed una controcorrente tendenza a mettere su peso.

Ma perché la prima colazione è così importante per dimagrire?

Uno fra gli studi più noti sull’argomento è quello del 1992 realizzato dal Dr.  Schlundt DG e colleghi presso la Vanderbilt University di Nashville, Tennessee USA, il quale vide protagoniste 52 donne obese sottoposte ad un programma di dimagrimento. Alle partecipanti divise in due gruppi, un primo gruppo che faceva colazione e l’altro no, veniva somministrata la medesima quantità giornaliera di calorie divisa in pasti differenti; il risultato quale fu?

Le donne, che nel corso dell’esperimento avevano effettuato la prima colazione, raggiungevano una perdita di peso quasi del 30% in più rispetto alle donne appartenenti all’altro gruppo. Si ipotizzò quindi che questo pasto effettuato poco tempo dopo il risveglio, potesse aiutare a ridurre l’assunzione di grassi ed evitare soprattutto la fame a metà mattina la quale può portare ad un consumo di cibo non ben controllato.

Accanto a questo studio scientifico, molti altri hanno dimostrato spesso e volentieri, che coloro i quali fanno colazione al risveglio nel modo giusto dimagriscono più facilmente o comunque risultano essere persone non in sovrappeso e più in salute.

Un altro aspetto è quello che riguarda il tener a bada i picchi glicemici, quindi insulinici ed anche in questo una prima colazione fatta come si deve, ci viene in aiuto.

Secondo una ricerca scientifica pubblicata sul Journal of Nutrition ed effettuata nella prestigiosa Università del Missouri a Columbia negli USA, gli alimenti consumati durante la prima colazione influenzerebbero anche i valori glicemici dopo il pranzo; lo studio è stato effettuato addirittura su soggetti diabetici (di tipo 2) i quali hanno consumato per 7 giorni una colazione di uguali calorie ma costituita non solo da carboidrati ma anche da una buona e consistente fonte proteica.

Il pranzo di questi soggetti era costituito poi da entrambi i tipi di alimenti nelle giuste proporzioni; monitorando i livelli di glucosio, insulina ematici e di alcuni ormoni intestinali coinvolti nella regolazione della risposta insulinemica, i ricercatori hanno scoperto che mangiare più proteine a colazione abbasserebbe i livelli glicemici post prandiali quasi del 20%. Il Dr. Kanaley, a capo di questa ricerca, suggerisce di non dare per scontato che la risposta al glucosio sia uguale ad ogni pasto e poi aggiunge “sappiamo che ciò che si mangia e quando si mangia fa la differenza, e che se la gente salta la prima colazione, la loro risposta al glucosio a pranzo sarà enorme”.

 

La regina dei pasti è la colazione; ma non dimentichiamoci del pranzo!

Dunque colazione appena svegli ma soprattutto colazione ricca e completa di fibre e fonte proteica per aiutare a regolare l’appetito durante tutta la giornata agendo sull’impatto glicemico e insulinemico, colazione ricca e completa  per mantenere a lungo il senso di sazietà, colazione ricca e completa per fare il pieno di energia e per aiutare a raggiungere la quota proteica giornaliera suggerita (circa 1 grammo per Kg di peso valore che può cambiare in base alle necessità fisiopatologiche).

Ma com’è fatta una colazione ben articolata?

Innanzitutto una colazione fatta bene è una colazione abbondante, anche se spesso non è molto chiaro cosa s’intende.

Una colazione fatta bene può raggiungere anche il 40-50% di quello che si mangia durante tutta la giornata e dovrebbe essere composta in parte da frutta fresca  (ma anche un centrifugato di verdure) per ricevere uno slancio di vitamine e sali minerali), una parte di carboidrati integrali ed una (essenziale) parte proteica ad esempio noci, mandorle, uova ma anche alcuni tipi di formaggi o affettati.

Per pranzo e cena valgono le stesse regole?

A tal proposito bisogna assolutamente parlare dell’errore più grande che si commette quando ci si siede a tavola per pranzare o cenare.

Il pranzo che si osserva consumato in pausa lavoro o pausa università, è solitamente composto dal cosiddetto “junk food”;  pasti consumati in tempi record e ahimè spesso ricchi solo in carboidrati (per giunta raffinati) la fanno da padrone in questa società sempre più frenetica, ma può capitare anche che si salti del tutto il pranzo e che si arrivi alla cena con una fame da lupi!

Il pranzo, per molte persone diviene difficile da gestire in quanto si ha generalmente poco tempo e poche conoscenze in materia nutrizionale per organizzarne uno equilibrato e quindi si finisce il più delle volte per consumare, come detto pocanzi, pasti ricchi di carboidrati raffinati che non solo appesantiscono al momento e portano un leggero stato di sonnolenza ma che fanno innalzare i famosi picchi insulinici determinando subito dopo ipoglicemia reattiva e quindi fame e ricerca di nuovo cibo. Il senso di fame aumenta, il pasto consumato per di più velocemente (tralasciando quindi il discorso masticazione altro importante fattore da considerare se si vuole perdere peso) non fa altro che alimentare lo stoccaggio di grasso, ed ecco che si arriva alla cena affamati.

A cena ci si rilassa, si allentano le tensioni della giornata e si finisce per mangiare di tutto!

Se noi invece invertiamo i fattori ed anziché consumare una cena abbondante preferiamo farla leggera ecco che le cose cambiano.

Infatti se durante il pranzo abbiniamo la giusta quota di carboidrati con quella proteica e di fibra, non solo avremo un effetto migliore sulla risposta glicemica ma ci sentiremo più attivi ed arriveremo a cena con un ridotto senso di fame.

Di sera l’organismo si prepara a riposare, gli assi metabolici si adeguano ed ecco che una cena consumata in maniera leggera permette non solo di favorire il dimagrimento ma aiuta a dormire bene senza appesantirsi; l’indomani ecco che ci si sveglia con la voglia di far colazione e quindi il ciclo può ripartire alla grande!

Come avete visto basta a volte solo invertire i fattori e considerare non più tanto le calorie ma la corretta distribuzione dei pasti e dei nutrienti; diviene così più facile stare in salute ma anche e soprattutto stare in forma!

 

Dott.ssa Giusy Barbagallo

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1550038

http://jn.nutrition.org/content/early/2014/12/24/jn.114.202549

 

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