Cronobiologia e cena: vuoi un’idea per la tua dieta? “Cena leggera” è la parola d’ordine!

Cronobiologia: meglio una cena leggera!

Cronobiologia e cena: vuoi un’idea per la tua dieta? “Cena leggera” è la parola d’ordine!

La cronobiologia spiega la cena e ci svela le basi scientifiche del perché bisogna effettuare una cena leggera.

 

Dogma di quasi ogni dieta, la cena leggera è ormai diventata la prima regola quando si vuole dimagrire.

Qual è la correlazione tra dieta e cena?

Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero, conosci il vero significato di queste parole? Scoprilo con me!

 

Il nostro organismo segue un orologio, il cosiddetto orologio biologico, che è influenzato dalla luce e dal buio; al mattino sveglia gli ormoni che devono andare a “lavorare”… la giornata inizia un po’ come per tutti!

I primi ad alzarsi sono gli ormoni ACTH, cortisolo, adrenalina e insulina.

Vediamo di cosa si occupano!

L’ACTH o ormone adrenocorticotropo è un ormone prodotto a livello centrale dall’ipofisi ed è il responsabile della produzione di cortisolo (ormone dello stress), in quanto ne stimola la produzione. La sua produzione inizia poco prima del risveglio rimane costante per tutto il giorno per poi diminuire dopo esserci addormentati.

Sulla scia dell’ACTH, il livello di cortisolo è elevato durante il giorno e diminuisce nelle ore di buio.

Lo sfasamento del ritmo del cortisolo, riduce notevolmente la tolleranza al glucosio e la sensibilità all’insulina, nonché la sua secrezione. Questo significa che non rispettare l’orologio biologico, che prevede dormire di notte e svegliarsi al mattino non permette un buon metabolismo glucidico e quando mangiamo male, soprattutto in maniera pesante, spesso non riusciamo a riposare bene (se va male potremmo anche ritrovarci in piena notte con un bel mal di pancia che ci tiene svegli!).

Abbiamo parlato di insulina, ma qual è la connessione con dieta e cena?

 

L’insulina, famosissima per la sua relazione col diabete, è un ormone anabolizzante e forma depositi di grasso in presenza di elevate concentrazioni di glucosio. La funzione insulinica principale infatti riguarda il metabolismo glucidico, svolta mediante captazione del glucosio, stimolazione della sintesi di glicogeno, riduzione della glicogenolisi e riduzione della gluconeogenesi.

La cronobiologia ci insegna che l’insulina è un ormone prevalentemente mattutino, le cui concentrazioni aumentano nelle prime ore del giorno, tra le 5 e le 9 mentre con il giungere della notte la sensibilità all’insulina è quasi nulla.

Quindi possiamo concludere che mangiare pesante a cena, effettuare spuntini notturni o persino abbuffarsi a fine giornata significa mettere su grasso, perché questi ormoni non lavorano a pieno ritmo come invece fanno di giorno.

 

Ma allora quali sono gli ormoni della sera? E come li stimoliamo attraverso una cena leggera?

 

La sera a dare il cambio agli ormoni diurni ci pensano il GH la melatonina e la leptina.

La leptina è un ormone anoressizzante, metabolicamente molto potente: la deficienza di leptina o un cattivo funzionamento del segnale che essa invia all’ipotalamo, è causa di obesità e rallentamento metabolico.

La sintesi di leptina è alta durante la notte con un picco tra mezzanotte e le 2, mentre durante il giorno i livelli di leptina diminuiscono con il picco più basso di leptina tra le 9 e le 12. La leptina alta di notte significa stimolazione e attivazione del metabolismo e aumento del senso di sazietà.

Il GH o ormone della crescita stimola lo sviluppo somatico post-natale e l’accrescimento, contribuendo al mantenimento della normale massa corporea magra e della massa ossea. È prodotto a livello centrale dall’ipofisi prevalentemente durante la notte, per questo dormire bene nelle ore notturne ne garantisce un ottimale secrezione. Il gh contrasta la formazione di grasso perché controlla un enzima chiave della litogenesi, la PPAR-gamma.

Volendo fare un sillogismo aristotelico: GH, insulina e leptina sono ormoni anabolici, mangiare tanto la sera aumenta la loro attività, quindi di sera mangio poco!

 

È dunque l’ipotalamo che dirige il processo di dimagrimento in base ai segnali periferici che riceve e che noi gli inviamo tramite l’assunzione di cibo, in base a quantità e qualità degli alimenti stessi, ma prevalentemente in relazione a “quando” li introduciamo.

L’orario dei pasti incide sui processi di dimagrimento-obesità perché la mattina il nostro metabolismo è attivo in modalità “consumo” ed il nostro organismo pronto ad accogliere e metabolizzare il cibo; la sera lo stesso metabolismo, ha bisogno di “riposare”, ragion per cui se non assumiamo una cena leggera andremo incontro a formazione ed accumulo di grasso.

Ecco perché nelle diete si consiglia sempre una cena leggera.

Quali sono gli orari giusti? Ma ce li indica la cronobiologia!

Assecondiamo i tempi del nostro organismo e mangiamo ascoltando l’orologio biologico; è importante fare colazione entro un’ora dal risveglio, mangiare sempre ad orari regolari tutti i giorni, non pranzare dopo le 15:00 e non cenare dopo le 21:00.

 

Niente restrizioni, mangiamo per quanto abbiamo fame, ma facciamolo al momento giusto!

Dott. Francesco Garritano

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